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拖延症再见

战胜拖延症并不容易。这不仅因为拖延症背后根深蒂固的信念和行为习惯很难改变,还因为战胜拖延症要求我们有所行动,可拖延症本身就是以不愿行动为特征。在我做拖延症讲座的时候,曾有学生绝望地跟我说:

“老师,我是资深的拖延症患者。我觉得你也救不了我了。因为就算你告诉我有什么办法,我也会拖延着不去做的。如果我去做了,那我也就不是拖延症了,不是吗?”

好吧。在第一篇文章的评论区,我已经看到有很多读者说:“这篇文章看着不错啊,等我过段时间再来读”、“为了治疗拖延症我一年前就买了相关资料了,只是现在还没看,您看我还有救吗?”

这绕口令般的逻辑当然不成立。我们不是随时随地处于意志力瘫痪状态,相反,有时候还跟打了鸡血般意志力爆棚。我发现大部分自诩的拖延症患者,改变的愿望比一般人都更强烈。只是每次改变的企图都被现实无情击碎,有时候就心灰意懒,对是否能够改变心生怀疑了。不过这段绕口令也确实提醒我们,克服拖延症的方法本身应尽量容易,不能对意志力有太高的要求。

改变应该是循序渐进的。小的改变能够让我们积累信心。不用担心改变太小,只要方向正确,小的改变最后同样会引发大的改变,相反,步子太大,反倒容易扯着蛋。

拖延症是生活状态、世界观、自我认同的产物,改善拖延症,也无法不放在这样更大的视角和维度上。拖延症的成因各不相同,改变的方法也会不同。我总结了最可能有用的这十条原则和方法。之所以是十条,不是九条或十一条,是因为我自己有强迫症。我觉得其它数字都不科学,只有整数最科学(什么处女座?谁是处女座?)。

上文说到,拖延症的原因之一,是我们身边有太多诱惑,把我们的注意力从学习和工作中吸引开。先说两条针对诱惑的原则。

原则一:发挥梦想的力量

这条听起来很鸡汤,却非常重要。梦想是所有改变的引擎和发动机。上文的评论中,有朋友现身说法,说通过励志成功学给自己打鸡血。其实真正奏效的不是励志的方法,而是你自己的梦想。

我们经常因为看电视、玩游戏、休闲娱乐耽误了工作和学习,陷入拖延的窘境。这只是表面。如果你不知道去哪,路上的石头就不能算障碍。拖延症之所以会成为问题,是因为我们都有自己的梦想,而拖延症妨碍我们实现它。我们都想要见识更大的世界、结识更优秀的人、成为更好的自己,而拖延症却让我们怀疑、甚至遗忘自己的梦想。

怎么强调梦想的力量都不为过。不能因为路不好走,就忘了为什么出发。怎么找到自己的梦想?在内向的人如何改变(之三) – 幸福课 – 知乎专栏 这篇文章里,我们讲过,如何发现自己的优势和美德。根植于自身优势和美德基础上的梦想,是能够真正给我们带来动力的东西。

寻找人生故事中有成就的经历,或者寻找我们认同的榜样,能够帮助我们认同这种梦想。

要在拖延症中重拾梦想,我们应该仔细审视以下问题。可以的话,拿笔把这些问题的答案写下来(相信我,拿笔写的思考和随便想想的思考是不一样的):

1. 从长远看,我的目标是什么?为什么这个目标对我有特别的意义?如果实现了这个目标,我能得到什么?

2. 如果不拖延了,我能得到什么?它对实现这个目标会有什么样的帮助?

3. 如果不拖延了,我的生活会有什么样的改变?这种变化是我喜欢的吗?

4. 我在乎和在乎我的人都有哪些?如果我不拖延了,会给他们带来什么样的好处?我希望他们得到这个好处吗?

目标思维非常重要,它会让我们从拖延症的迷雾中看清前进的方向。要经常提醒自己,我为什么要克服拖延症。虽然因为意志力固有的弱点,我们仍然会拖延,但只要我们仍心怀目标,并经常提醒自己这些目标,就不会被轻易打败。

生活中不只有梦想,还有其它琐事。但这些事会以或远或近的方式与你的梦想相联系。比如,你可能需要准备这门并不喜欢的功课,因为这样才有更好的成绩去申请出国留学,而去国外学习是你的梦想。你必须完成这笔很烦人的单子,因为这样你才有钱带家人去旅游,而享受和家人的快乐时光是你的梦想。强化你要拖延的事与你梦想的联系,只有这样,你才能找到做这件事的意义。

当然在立志的同时,也要警惕另两种错误。一种错误,是用立志代替行动。我见过几个被成功学激励的人,讲起未来激情澎湃。但我觉得,他们有点把“立志要成功”当作“已经成功”了。可能也有朋友做完了上面的思考题甚至只是读完了这篇文章后,就已经有了“我已经取得进步”了的错觉,并觉得既然自己已经进步了,就可以把工作学习放一放,先打会游戏犒劳一下自己了。

澄清梦想和列目标当然也是努力的一种,但它只是起点,不能代替现实的努力。

另一种错误,是跟自己死磕。仿佛戴上敢死队的头箍,不成功便成仁,不克服拖延症,我就不活了。真正适应性的思维,既有对梦想的执着,也有灵活的态度。灵活的态度是这样的:假设你因为出国留学梦受挫开始拖延学习了,你就应该想,我为什么要出国留学?也许是为了见识外面的世界。那见识外面的世界只有出国留学这一条路吗?留学去不了了,还有其它什么方法能让我见识外面的世界呢?再说,见识外面的世界为了什么?如果是为了让自己更加成功,那还有其它什么方法让自己成功吗?

除非你的梦想能容纳挫折和困难,否则就不算真正的梦想。无论是实现梦想,还是克服拖延症,都是一场战争而不是战斗,不要有毕其功于一役的想法。拖延总是会发生,最不应该的,是因为几次偶尔的拖延就得出“我已经没救”了的结论,并放弃治疗。

原则二:觉察而非控制

让我们分心的诱惑,是造成拖延的重要原因。克服拖延需要我们能够抵御诱惑。问题是,该从哪个环节开始抵御诱惑?当我们在工作中想玩一会游戏或上一会网时,是压根不许这些诱惑进入我们的大脑,还是允许我们自己体验这些诱惑,只是在行动层面抵御它们?

大脑运行的规律之一,是不能用意志去控制自己的想法。心理学里有个经典的“不想白熊”实验,是哈佛大学心理学教授丹尼尔.韦格纳发明的。他告诉一些被试,他们可以想任何事情,就是不要想白熊,看看能坚持多久。平时生活中,我们当然不会去想这种远在北极的动物——除非你是爱斯基摩人。但当“不去想白熊”变成一种任务时,很多人却开始无法遏制地思念起它来。

从韦格纳的实验我们可以看到强迫性思维的原型:当人们控制自己的思维不去想某件事时,反而会比不控制自己思维时要想得更多。他把这种效应称为“讽刺性反弹”(ironic rebound)。压抑之所以会导致讽刺性反弹,是因为人的大脑有两部分的工作:具体的“操作”部分和对这些操作内容的“监控”部分。当“监控”部分收到禁止“白熊”的指令时,它就会去带着探照灯去探索“操作”的部分有没有违规。这时,你的脑子里就会响起“白熊、白熊”的警告。你一回神,要监控什么来着?“白熊”自然就冒出来了。

抑制自己对某件事情的想法,也会产生同样的效果。詹姆斯.厄斯金曾经做过一个实验,实验中,让一组被试抑制自己对巧克力的想法(抑制组),另一组被试无需抑制(非抑制组)。结果发现,抑制组在抑制后吃的巧克力是非抑制组的2倍多。这说明,想通过抑制想法来抵御诱惑,实在是南辕北辙。

有时候,拖延症患者不是不想改变,而是太想改变。但控制大脑的努力本身就会成为一种问题。当诱惑来临时,不假思索地根据诱惑行动或者努力把诱惑压制,都不是好办法。

我们需要诚实地对待自己的感受,觉察和体验这种感受远比简单粗暴地拒绝来得有效。应该在思维中给诱惑留下弹性的空间,温柔地觉察自己的欲望但不付诸行动。用觉察代替控制,提醒自己我们的目标和梦想,反而能让诱惑的吸引力降低。

原则三:自我激励而非自我谴责

很多人觉得,在和拖延症的斗争中,他们仿佛分裂成了两个自我:上进正义的自己和堕落邪恶的自己。上进的自己经常责备堕落的自己,而堕落的自己,则经常无地自容,觉得自己一无是处。内疚和自责就这么产生了。

我们乐于看到自己内疚和自责,是因为我们本能地以为内疚和自责是我们对抗拖延症的朋友。我们相信,当屈从诱惑或者开始拖延时,需要有一个严厉的声音对我们提出批评和指责——就像孩提时父母和老师所做的那样。所以成功学和励志小品的口号都是:“想成功吗?那就对自己狠一点。”我们也觉得自己之所以拖延,就是因为对自己不够狠。于是我们更加自责。

可谁又是一边内疚,一边拖延着呢?内疚和自责能用于抵抗拖延症是一种错觉。通常的情况是,我们在上一次拖延中对自己态度越严厉,下次越拖延越严重。内疚和自责会让我们陷入“放纵—自责—更严重的放纵”的恶性循环。内疚和自责会降低我们的自尊,让我们觉得自己懒惰、一事无成,进而破罐子破摔。内疚和自责也会带来更多的压力,而压力会让我们更容易屈从诱惑。

那怎么办?如果不对上次拖延感到内疚,我们用什么理由来抵御下次拖延呢?难道当拖延发生时,我们不要自责,还要庆祝吗?

也许是得庆祝。和我们的常识相悖,研究发现,当人们屈服于诱惑时,不让他们感觉到内疚,相反让他们感觉到快乐,居然能够增加人们抵御下次诱惑的能力。相比于内疚,自我谅解反而更能增强责任感。这是因为一旦摆脱了内疚和自责,我们反而能够思考为什么会失败,而不是简单地把原因归于自己的无能。一旦摆脱了内疚和失败,我们也不用消耗大量的心理资源去安抚内心的挫败感了,这样,我们反而有更多的心理资源来增强我们的自控,在和诱惑的战争中重整旗鼓。

通常我们认为意志力就是律戒规条,是理性的东西。可是谈着谈着,我们却谈到爱了。事实上,要增加自控能力,同样离不开爱和自我怜悯,这些更感性、更柔软的东西。

现在,让我们来做这样的想象:

想象你有一个孩子。他已经尽了自己最大的努力,却因为贪玩的天性没有完成老师布置的作业。再想象你是这个孩子的爸爸或妈妈。你会怎么教育这个孩子呢?你觉得那个孩子希望得到什么样的教育呢?

孩子需要的,不是严厉的批评,当然也不是放纵,是那种带着爱的规范,慈爱而坚定。坚定是不忘目标和方向,慈爱是能够原谅和接纳,毕竟,他只是个孩子。

你就是那个孩子。你也应该成为自己慈爱而坚定的父母。告诉自己,我只是一个凡人,接纳自己的不足,爱自己。在拖延之后,用自我激励代替自我谴责,提醒自己能够做得更好。同时,不把上一次的拖延看作需要偿还的欠债,而看作一个结束。带着新的目标轻装上阵,重新出发,是在内疚和自责中重新积聚能量的不二法门。因为说到底,能把我们从拖延症中拯救出来的,还得靠爱啊。

回过头来看那两个分裂的自我:那个上进的你和那个堕落的你当然都是你。当你想懒惰的时候,用激励代替责备,告诉自己:“你能做得要比现在能做的多。”当你休息的时候,也理直气壮地告诉自己:“我累了,让我休息会。”

所以,试着尊重另一个自己吧,就像尊重一个朋友一样。放弃和自己之间的斗争吧,就像一个征战多年的士兵,终于要解甲归田一样。

原则四:和自己谈判

确实,改善拖延症很重要的一点,在于处理和自己拧巴的关系。你不能对自己太苛刻,但也不能对自己太放松。你得利用拖延症自身的一些特点,说服自己。

从这个意义上说,自我管理的本质,就是自我谈判。

(插句题外话,自我管理和管理员工的道道是完全一样的,你知道怎么激励别人,你也会知道怎么激励自己。相反,如果你管不好自己,你也难让别人服你。再插句题外话,与自己相处其实跟与别人相处的道道是完全一样的,你知道怎么和别人相处好,你也能跟自己相处好。相反,如果你自己就很拧巴,估计你和别人的关系也好不到哪去。)

拖延症的特点之一,就是很难从娱乐状态切换到工作状态,但一旦投入工作了,需要的意志力就没那么大。就像启动一辆车需要很大动力,一旦正常行驶了,它对动力的要求就没那么高了。问题是,我们经常打断这种正常行驶。我们觉得,工作中先看会网页,或者先玩会游戏不是了不起的事,我们会很快回来。可一旦从工作切换到娱乐了,重启工作状态就需要很大意志力的,很多人就这样回不来了。

所以,当你感到想上网或玩游戏的时候,不要马上就去做。但你也不能恶狠狠地告诫自己不要去做。不然那个自我会觉得没盼头。你得跟自己商量:

“你想玩啊?”

“嗯。”

“不玩行不行?”

“憋不住啊。”

“那半小时后再玩行不行?就半小时,半小时后允许你玩。”

“那……行吧。”

记住,拖延症难的地方,是从娱乐状态切换回工作状态。一旦已经处于正常的工作模式中,你会发现,自己抵御诱惑的能力增加了。你劝说已经处于工作状态中的自己继续工作,要远比劝说自己从娱乐状态回到工作状态容易。

那怎么让自己从放松娱乐状态从新回到工作状态呢?

原则是一样的。通常在娱乐的时候,你会觉得回到书桌旁连续工作几个小时,那简直是人间地狱。你有很多理由让自己继续玩,觉得反正今天快过去了,反正交方案交工作的时间还有的是。你甚至能听到自己发誓赌咒的声音:“今天不在状态,就玩吧,明天我一定好好工作。”

这时候,发挥你谈判才能的时候又到了。你可以跟自己商量(注意,要好商好量)。

“不想工作啊?”

“嗯。”

“不玩行不行?”

“憋不住啊。”

“这样,你先到书桌边工作半小时行不行?就半小时。半小时后允许你玩。”

“那……行吧。”

如果觉得坐半小时太难,你也可以说服自己先工作10分钟。重要的是,要启动工作状态。让娱乐中的自己克服畏难情绪。一旦你进入工作状态,你又会发现,继续工作其实也没那么难了。

你一定会好奇,如果半小时后,另一个自己还是想玩了该怎么办?那就做个诚实守信的自己,让自己玩会吧。至少你多赚了半小时不是吗?

转载自:知呼专栏-1知呼专栏-2

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